「ダイエット始めたのに、ついついお菓子食べちゃった…」
「今年中に痩せようと思っていたのにイライラして食べ過ぎてダイエット辞めてちゃった」
そんな悩みを抱えていませんか？
ダイエットを挫折する理由は「継続が難しい」からと言われています。
今、ダイエットの情報は溢れていて、何をすればいいの？と悩まれていませんか？
更に始めたはいいけれど、メンタルが落ちてしまいダイエットを辞めてしまった。
そしてリバウンドしてしまったなんて過去はありませんか？
「今度こそ痩せたい！」「次は最後のダイエットにしたい！」って方に向けて
ダイエット成功の鍵となる「メンタル対策」についてお伝えしていきます。
最後まで読んで頂ければ、ダイエット中落ち込んだり、暴食したりすることなく
ダイエットを続ける方法を知る事が出来ます。 是非本日から実践してくださいね！
ダイエット中のメンタルの重要性
ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。
どんなダイエットでも、人間の体の仕組みでそう決まっているのです。
では、なぜダイエットに悩む人が多いのでしょうか？
その答えは、私たちは心持った人間なので心理状態を無視した状態では、ダイエットは成功しないからです。
実際に、肥満外来で行われた実験では、「摂取カロリーと消費カロリー」にのみ指導したダイエットよりも、メンタル面に配慮したダイエットは成功率が約2倍！（平均-6㎏）という結果がでています。
さらに、6か月後メンタルに配慮したダイエットの方がリバウンドしないという結果も証明されています。
今回「メンタル」と「ダイエット」に関して簡単にわかりやすく説明していきますので、
ぜひ最後まで見て、ダイエットは明日からではなく、読んだ後からすぐにでも実行してみてくださいね！
ダイエット中メンタル落ちました。本当の原因はコレ
よくダイエット中の人が「メンタル落ちて失敗。」「メンタル下がって挫折。」と口にしていますが、メンタルとは何かご存じでしょうか。
簡単に伝えると「メンタル」＝「精神的」，「心」を意味します。
特にダイエット中メンタルが落ちる理由として「食べ過ぎた」「モチベーションが下がってしまった」「ストレス」に分けられます。
それぞれ細かく説明していきます。
2－1 「食べ過ぎた！」
食べ過ぎの本当の原因は、意志が弱いからではありません。
食欲はホルモン・自律神経によって支配されています。
その為、ストレスや栄養不足、睡眠不足や生活の乱れによってホルモン・自律神経が乱れている状態なんです。
心当たりありませんか？
2－2 モチベーションが下がってしまった
モチベーションが下がる原因は、無理な食事制限や運動をしていませんか？
目標設定が高すぎたり、すぐ結果を求めてしまう事も原因のひとつです。
メンタルが落ちたからではありません。
実は、ダイエット方法から間違っていただけなのかもしれません。
そんな方は次の章のメンタル対策を参考にしてみてくださいね。
2－3 ストレスでダイエットどころじゃない
ダイエットや、ダイエット以外でストレスは抱えていませんか？
ストレスを感じると「コルチゾール」などのストレスホルモンが分泌され、血糖値を上げてしまったり集中力を低下させるなどダイエットにも悪影響を及ぼします。
また、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌が減少し気分が落ち込んでしまう状態になります。
もし、過度なダイエットや睡眠不足で栄養不足・ホルモンバランスの乱れがある場合はダイエットよりもライフスタイルの見直しから始める事をオススメします。
最悪の場合、うつ病や過食症など心も体も崩してしまいますからね。
次の章に読み進めることでメンタル対策を学ぶことはストレスケアにもなります。
痩せた人が実践したメンタル対策5選
私は実際にダイエットモニターを10名サポートし、現在平均して2カ月で3～8㎏痩せを達成しています。10名は年齢も性別も生活もバラバラです。
しかし、共通してダイエット中お伝えしていた事があります。
それがまさにメンタルが安定しダイエットが成功した５つの鍵と言えます。
ダイエット中おすすめメンタル対策５選
・生活習慣から整える
・食事バランスを整える
・環境を整える
・目標設定は無理していないか?
・体重ではなく行動目標をたてよう
では、具体的に今日から実践できるアドバイスをお伝えします。
・生活習慣から整える
メンタルを安定させ痩せるために1番大事なものは「睡眠」です。
できれば7時間睡眠が良いです。
とにかく痩せたかったらしっかり寝て、起きたら朝日を浴びましょう！
なぜ睡眠が大事かというと、ホルモンが関係しているからです。
睡眠時間が少ないと、グレリンという空腹感を高めるホルモンの分泌が増え、
レプチンという食欲抑制ホルモンが減少します。
結果、食欲コントロールが乱れてしまいます。
さらにコルチゾールというストレスホルモンも増加します。恐ろしい…。
「睡眠」の次に大切なことは「朝日を浴びる事」です。
朝日を浴びるとメリットは３つです。
1つめは、セロトニン（別名 幸せホルモン）が分泌され気分を安定させてくれます。
夜に睡眠の質を向上させてくれるメラトニンが、朝日を浴びる事によってセロトニンに変わり、体内リズムをリセットし代謝を上げてくれる仕組みなのです。
2つめは、朝日を浴びると、ストレスホルモン（増えると脂肪をためやすくする）コルチゾールの分泌が安定します。
３つめは、朝日を浴びるとビタミンDを生成する事にもつながり、脂肪燃焼を促進してくれます。
朝日を浴びると、ダイエット中のメンタルに大きくかかわるホルモンにとてもいい効果に繋がります。
・食事バランスを整える
最初にお伝えしたようにダイエットは「摂取カロリー＜消費カロリー」でしかありません。
しかし、「痩せたい」からと摂取カロリーを無理に減らしすぎてしまう事で必要な栄養素が足りず、栄養不足になる方が多くいらっしゃいます。
栄養不足になると、ホルモンバランスが崩れ「メンタル」に影響を与えてしまいます。
「メンタル」を安定させたかったら、しっかり三食バランスよく食べましょう。
オススメは「まごわやさしい」食材を使った和食定食スタイルです。
※「まごわやさしい」…豆・ゴマ・わかめ（海藻）・野菜・魚・しいたけ（きのこ）・いも
まずは、栄養をしっかり摂りましょう。
その後に、摂取カロリーの事、血糖値の事、PFCバランス等、細かい話になっていきますよ。
・環境を整える
「ダイエットする」と決めたら、まず家や身の回りを片付けて！
一見関係のない内容に感じるかもしれませんが、身に周りが整ってないと、自分のことまで大切に出来ません。
私が実際にサポートしダイエット成功された方は、体重計どこにしまったかな？と見つける所から始め、今まで料理が出来る状態じゃなかったキッチンも片付けを始め、自炊を復活。気づいたら環境・食生活を変え2カ月で8㎏痩せられました。
また、別の方はパンやお菓子等「すぐ食べれるもの」がいつもキッチンにあって、それを片付けてダイエットスタートし、スーパーで無駄なお菓子を買う事を辞め、無意識にしていた間食を辞める事が出来ました。
また、周りの人にダイエット宣言し、必要のない誘惑を断つことも環境を整えるひとつです。
・無理な目標設定にしない
「3カ月で10キロ痩せるダイエット」、「2週間で3㎏痩せるダイエット」ってやはり魅力的ですよね。
実はそこに「メンタル」の落とし穴があるんです。
無理なく痩せるペースとして推奨されているのは、1カ月に体重の１～2㎏減、または5％以内が理想と言われています。
60㎏の人であれは月に600g～1.2㎏程度です。
人の体は水分が60％以上あり、脂肪1㎏は約7200カロリーと言われています。
3カ月で10㎏痩せるには、摂取カロリーと消費カロリーの差を1日約800カロリーにしなければなりません。
無理なダイエットは、心も体も疲弊してしまう可能性があります。
目標を高く上げすぎることにより、体重で一喜一憂してしまう。
０か100の思考で「もうダイエットなんてやめてやる！」とモチベーションが続かない方も多いです。
もし無理して痩せたとしても、そのあとすぐにリバウンドし代謝も落ち次のダイエットがもっと大変になるという最悪な結果にも繋がりかねません。
・体重ではなく行動目標を立てましょう
1カ月の行動目標をたてましょう。
行動目標は「毎日ストレッチをする」「1日8000歩歩く」「ご飯に副菜をプラスする」こんな簡単な内容でよいです。
ダイエットの目標は「○○までに5kg痩せる！」と挙げてしまいがちですが、体重は1日で1.5～2㎏変動すると言われています。
ダイエット中体重は数値や現状把握としてチェックする事は必要ですが
体重や体脂肪を目標にしても結果でしかなく、自分ではどうしようもないのです。
また、少し食べて体重が増えて落ち込んで自己嫌悪…そして「メンタル」落ちる。
と体重を目標にすると軌道修正が難しかったり、悪循環になってしまいます。
行動目標の具体的な方法は、ダイエットに良い行動を「運動」「食事」（生活でもOK）を２～4つ挙げ表にして、毎日チェックします。
1日出来なくても、日々コツコツ積み重ねていくと自然と身体は変わります。
そしてポイントとして行動目標は自分自身で決める事が大切です。
「できそうなこと、やってみたいこと、続けられそうなこと」にしましょう。
そして自分で決めた約束を自分で守る事。
表にすることで可視化し自己肯定感や達成感になります。
もし、挙げた目標が週に4回以上できない場合は、もう少しハードルを下げた内容に変更をし自分自身で出来るダイエットをコツコツ行うのです。
まとめ
ダイエット中の「メンタル」についてまとめました。
・「メンタル」を考慮したダイエットは成功率も良くリバウンドもしにくい
・ダイエット中「メンタル」が落ちる原因は、ストレス・栄養不足・睡眠不足が原因である
・ダイエット中「モチベーションが下がってしまう」のは無理なダイエットのせい
・ダイエット中「ストレス」がある場合は、ライフスタイルの見直しが必要。
「メンタル」対策をすることで「ストレスケア」にもつながる
ダイエット中具体的なメンタル対策５つ
✅睡眠は7時間、朝は朝日を浴びよう
✅まごわやさしい和食定食を3食バランスよく食べる
✅部屋や身の回りを片付けて整えよう
✅目標体重は1カ月1～2㎏減が理想
✅無理せず、頑張りすぎず、続けられる行動目標を1カ月やってみよう
今回、ダイエット中の「メンタル」についてお話ししました。
体重で悩まれている方は、明日目が覚めたら5㎏減っている方法があればいいですよね。
でも、そんな方法ありません。
体重を減らす為には、コツコツ継続するダイエットが必要です。
その為にご紹介した「メンタル」対策を踏まえて実践すると、
無理なく痩せてメンタルは安定！
気づいたら自分を好きになれるような前向きなダイエット方法になっています。
ダイエットは辛い・きついイメージかもしれませんが、正しい知識さえあれば、心と身体が健康になるものです。
ぜひ今日から実践してみてくださいね。
また、ダイエットをしていて「辛い」「しんどい」ときは一度立ち止まりまたこのページに戻ってきてくださいね。
ダイエット中「メンタル」が落ちるメカニズムを理解する事で心の負担がきっと落ち着くと思います。
さらに詳しく知りたい方は、Instagramでもダイエット情報を発信しています。
ぜひ参考にしてみてください。
また、一人ではダイエット挫折してサポートしてほしい方はDMにてご相談くださいね。
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